Ruokaisa quinoasalaatti & maapähkinäkastike

Rakastan salaatteja, monestakin syystä. Viime aikoina olen käyttänyt niihin yhä useammin quinoaa, sillä se lisää salaattiin kuituja ja proteiinia, mutta tärkein syy taitaa kuitenkin olla sen maaginen kyky “sitoa” salaattia kasaan. Quinoa on myös niin neutraalin makuista itsessään, että se sopii minkä tahansa kasvisten sekaan.

Parsakaalin valmistelu

Parsakaalin valmistelusta pari sanaa. Käytän parsakaalia melkoiset määrät viikkotasolla ja olen hiljalleen ottanut käyttöön pari niksiä, millä sen terveyshyödyt saa maksimoitua.

Syö parsakaali mieluiten raakana

Muistan monta vuotta sitten syöneeni ison satsin raakaa parsakaalia jollain rawfood-brunssilla, ja se jysähti vatsanpohjaan niin että kipua kesti tunteja. En tiedä mistä se johtui, mutta sain vastaavan reaktion raa-asta tai liian al denteksi jätetystä parsakaalista muistaakseni jopa muutaman vuoden ajan. Nykyään ei samaa ongelmaa onneksi ole. Tässä muutama hyvä syy syödä parsakaali raakana:

1. Ravinteikas: Parsakaali sisältää monia ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, K-vitamiinia, kaliumia, kuitua ja antioksidantteja, jotka ovat hyödyllisiä terveydelle.

2. Antioksidantit: Raakana syötynä parsakaali säilyttää enemmän C-vitamiinia ja muita helposti kuumennuksesta kärsiviä antioksidantteja, jotka auttavat suojaamaan soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta.

3. Ruuansulatus: Raakana syötynä brokkoli tarjoaa runsaasti kuitua, mikä auttaa ruuansulatuksessa ja edistää suoliston terveyttä.

Pilko parsakaali 40 min ennen syömistä

Tämän vinkin opin Simon Hillin kirjasta “The Proof is in the Plants”. Parsakaalin sisältämien fytonutrienttien (kasviravinteiden) aktivoimiseksi suosittelen syömään parsakaalin raakana, jos vatsasi kestää sen. Mutta pilko tai viipaloi parsakaali n. 40 min ennen syömistä! Jotta saat parsakaalin myrosinaasin aktivoitua, täytyy kasvia kirjaimellisesti vahingoittaa, kuten esimerkiksi leikata veitsellä. Parsakaalin pureskelu toimii myös aktivaatioprosessina, mutta sen pureskelu ja sitten 40 minuutin odottelu voi tuntua käytännössä vähän hankalalta. Tämän tärkeän 40 min odottelun aikana muodostuu sulforafaania, tehokasta syövänvastaista yhdistettä. 40 min jälkeen voit halutessasi kypsentää parsakaalin ilman että menetät sulforafaania ja sen terveyshyötyjä.

Ruokaisa quinoasalaatti

1 iso kulhollinen

---

Ainekset

Quinoa

• 2,5 dl quinoaa, kuivana mitattuna

• 1/2 tl kurkumajauhetta

• 1/4 tl mustapippuria

• suolaa

Salaatti

• 1 parsakaalinpää (ja varsi) paloiteltuna (paloittele n. 40 min ennen syömistä)

• n. 1 L punakaalia ohuina suikaleina (n. 1/6 kokonaisesta punakaalista)

• 1 pss edamame-papuja, sulata ohjeen mukaan

• Nippu korianteria

• 1/2 sitruunan mehu (ja osa kuoresta raasteena)

• tilkka omenaviinietikkaa (veikkaan että meni 1-2 rkl)

• tilkka pellava-omega3-öljyä tai hyvää oliviiöljyä

• Kourallinen saksanpähkinöitä, rouhittuna

• 1 punainen kevätsipuli

Kastike

• 2 rkl maapähkinävoita

• 1 rkl riisiviinietikkaa

• 1 rkl tamarisoijaa

• Reilu peukalon kokoinen pala tuoretta inkivääriä

• 1/2 sitruunan mehu

• 1/2 rkl vaahterasiirappia

Valmistus

1. Keitä quinoa pakkauksen ohjeen mukaan. Lisää keitinveteen sekaan mausteet. Siivilöi valmis quinoa ja laita sivuun odottamaan. Sen ei tarvitse jäähtyä täysin ennen salaatin sekaan sekoittamista.

2. Valmista salaatti. Leikkaa parsakaali n. 40 min ennen salaatin syömistä, jotta saat siitä täydet terveyshyödyt irti. Pilko kukinnoiksi ja leikkaa ne pieniksi. Leikkaa varresta tiivis kuori ja pilko sitten pehmeämpi sisus paloiksi.

3. Sekoita paloiteltu parsakaali ja muut salaattiainekset isossa kulhossa. Nostele sekaan quinoa. Salaatti on kauneimmillaan kun ainekset eivät ole täysin tasaisesti sekaisin.

4. Valmista kastike. Sekoita ainekset tasaiseksi blenderillät tai esim. sauvasekoittimella. Lisää halutessasi vähän vettä sekaan jotta saat kastikkeesta juoksevampaa.

5. Voit sekoittaa kastikkeen salaatin sekaan, mutta itse tarjoilen sen mielelläni salaatin vieressä niin että kaikki saavat annostella sitä oman makunsa mukaan. Näin yli jäävä salaatti myös maistuu mielestäni paremmalta seuraavana(kin) päivänä.

---

Lähteet

"Broccoli nutrition facts," United States Department of Agriculture, FoodData Central.

"Effects of domestic cooking on the micronutrient and phytochemical composition of raw and frozen broccoli." Food Chemistry.

"Broccoli and bowel health," Bowel Cancer Australia.

“The proof is in the plants”, Simon Hill

---