Pätkäpaasto ja viisi vinkkiä iltasyöpöttelyyn
Sain aiempaan kirjoitukseeni pätkäpaastosta ja sen vaikutuksesta palan tunteeseen kurkussa sekä refluksiin jatkokysymyksiä. Mitä tehdä iltasyöpöttelylle? Miten hallita nälkää iltaisin tai aamuisin? Ajattelin tässä vähän avata omia kokemuksiani.
1. HAMMASPESU heti päivän viimeisen aterian jälkeen
Teen nykyään kotona ollessa niin, että pesen hampaat heti viimeisen aterian jälkeen. Siinä kasvaa kynnys lähteä enää syömään mitään. Käytän myös pätkäpaasto appia, jossa käynnistän paaston laskurin heti viimeisen aterian jälkeen, mikä nostaa myös osaltaan kynnystä puputtaa enää mitään ylimääräistä.
2. Mitä ruokaa illalla, jotta jaksat aamuun?
Tämä on yksi kysymys, mitä minulta on kysytty paljon viime aikoina: mitä syön illalla jotta “selviän” aamuun saakka. Kun aloitin pätkäpaastoilun, tuli parina ensimmäisenä iltana jonkin verran nälkä, mutta sen jälkeen ei pahemmin. Silloin tällöin illalla tuntuu, että on oikeasti nälkä – ei pelkästään nälän tunne tottumuksesta – ja sen voi aina jäljittää takaisin päivän syömisiin. Toisin sanoen en ole niinä päivinä syönyt päivällä kunnon aterioita ja siksi luonnollisesti illalla on oikeasti nälkä. Näinä iltoina olen syönyt kunnon iltapalan ja seuraavana aamuna sen verran myöhemmin että 14h paasto tulee täyteen. Tällä tekniikalla on kuitenkin hintansa: refluksi iskee aika takuuvarmasti yöllä jos syön liian myöhään illalla. Motivaatio pysyä rytmissä on siis korkealla omalla kohdallani.
Vähähiilihydraattisempi ruoka voi illalla auttaa verensokerin hallinnan kautta helpottavasti iltaan. Verensokeri ei VHH-valinnoilla nouse ja siten putoa voimakkaasti. Itse pyrin syömään päivän isoimman aterian ennemmin lounaan tietämillä ja illalla kevyemmin, jotta olo ei ole raskas nukkumaan käydessä. Tässä luulen, että olemme jokainen yksilöllisiä ja kannattaa varmasti testata mikä omalle kropalle parhaiten sopii. Oma päivälliseni on tyypillisimmin iso buddha bowl tai tuhti salaatti. Iltapalaksi saatan syödä smoothiekulhon, tuorepuuron, tai jotain vastaavaa.
Syö runsaasti kuitupitoisia ruokia “syömisikkunan” aikana. Kuitu sulaa hitaammin, mikä auttaa pitämään kylläisyyden tunnetta pidempään, ja se on terveydenkin kannalta super tärkeää! Vihannekset, pavut ja täysjyväviljat on kaikki erinomaisia valintoja. Siksi juuri nuo salaatit ja buddha bowlit ovat omia suursuosikkejani.
Naisille vielä extra huomioina, että jos olen yhden asian omasta kehostani oppinut niin sen, että se on aina muutoksessa. Jokin asia voi sopia muutaman viikon, kuukauden tai vuodenkin ja sitten täytyy taas tehdä muutoksia. Siksi oman kehon kuuntelu onkin arvokas taito eikä muutos ole epäonnistumista. Se on vaan miten tämä homma pyörii.
Tässä muutama Buddha Bowl -resepti inspiraatioksi!
3. OMASTA HYVINVOINNISTA VASTUUN KANTAMINEN
Kuten mainittu, huomaan nopeasti olossa ja unissa, jos illan viimeinen ateria venyy liian myöhään. Lisäksi tiedostan, että levon sijaan kroppa joutuukin koko alkuyön työstämään ruokaa. Tämä vaikuttaa hyvinvointiin niin henkisesti kuin fyysisesti lyhyellä ja pitkällä tähtäimellä, enkä ole enää valmis joustamaan tästä. Paitsi jossain ihan poikkeus tapauksissa. Tärkeintä on se, millaisia valintoja tekee suurimman osan ajasta.
Kun olin tehnyt itselleni selväksi, miten iltasyöpöttely vaikuttaa omaan
Hormonitoimintaan
Painonhallintaan
Vatsantoimintaan
Refluxiin
- ei valinta illalla tunnu yhtäkkiä kovinkaan vaikealta, vaikka vatsa vähän kurnisikin. Tiedän että teen iltapaastolla itselleni ja terveydelleni palveluksen. Kyse ei ole kehon “kurittamisesta” vaan sen hoitamisesta :) Tämä on ollut itselleni iso ajatusmallin muutos, joka on auttanut.
4. NESTEYTYS! – VETTÄ, KUPLILLA TAI ILMAN
Usein janon tunne voi sekoittua nälän tai mielitekojen kanssa. Pidä itsesi hyvin nesteytettynä juomalla vettä, yrttiteetä tai maustettua vettä iltaisin. Omat suosikkini ovat yksinkertaisesti vesi ja kivennäisvesi.
Pätkäpaasto tekee minusta helposti tosi janoisen, etenkin muutaman tunnin jälkeen, jolloin keho alkaa vaihtaa polttoainetta. Juon tosiaan ensisijaisesti ihan tavallista vettä, mutta joskus vaihdan hanaveden maustamattomaan kivennäisveteen, etenkin jos takana on kuuma päivä tai olen ollut salilla hikoilemassa. Maustamattomissa kivennäisvesissä ei ole jemmattuja makeutusaineita tai sokereita ja valitsen sellaisia missä on suolot mukana.
5. Harhautus!
Viimeisenä vinkkinä heitän esiin harhautuksen. Näläntunne on ohimenevä juttu, usko tai älä. Se ei jää kurnimaan ja voimistumaan, vaan menee ohi. Pitkilläkin paastoilla. Harhauta itseäsi niin että saat ajatukset pois ruoasta ja nälän tunteesta.
Illalla ei välttämättä halua lähteä lenkkipolulle, mikä muuten olisikin hyvä harhautus, mutta TV-sarja, hyvä kirja, päiväkirjan kirjoittaminen, ym. voi olla hyviä vaihtoehtoja.
Bonus: Säädä paastoikkunaa asteittain
Jos nälkä ja mieliteot meinaa iskeä jatkuvasti iltaisin, kokeile paastoikkunan vähittäistä siirtämistä. Aloita ensin vähän lyhyemmällä paastolla ja pidennä sitä vähitellen, sitä mukaa kuin se alkaa sujua helpommin. Aloita siirtämällä aamupalaa tunti kerrallaan pidemmälle, ehkä kunnes voit hypätä sen yli kokonaan. Aikaista illan viimeistä ateriaa myös hiljalleen, kunnes paastoikkuna alkaa olla 13-15 h välillä.
Oliko vinkeistä apua? Olisi mahtava kuulla teidän ajatuksia ja kokemuksia! Ja tietenkin, jos herää uusia kysymyksiä pätkäpaastosta, kommenttikenttä on auki! :)
