5 vinkkiä rasvanpolttoon
Tammikuu ja dieetit.. Voi hyvää päivää. Toivottavasti meistä kukaan ei ole langennut median toitottamiin ihmedieetteihin ja erikoisruokavalioihin.
Ajattelin tammikuun dieetti top3:n sijaan listata viisi tosi yksinkertaista asiaa, jotka edistävät rasvanpolttoa ja auttavat painonhallinnassa eivätkä vaadi mitään erikoistoimenpiteitä arkeen :) Ja miksi niitä edes kannattaa sitten listata jos ne ovat niin peruskauraa? Koska nämä ovat myös asioita jotka helposti vähän unohtuvat arjessa. Ja samalla kun näistä viidestä huolehtii, ei huolehdi pelkästään rasvanpoltosta, vaan yleisesti omasta terveydestä :) win win!
Viisi hyvää vinkkiä rasvanpolton parantamiseen
kuva: Shelley Pauls
1. Proteiinia joka aterialla
Proteiini aterialla auttaa pitämään meidät kylläisenä pidempään, näin ollen näläntunteen palaaminen hidastuu ja syömme päivän mittaan vähemmän ylimääräistä ruokaa. Proteiinin käsittely ruoansulatuksessamme vaatii enemmän energiaa, joten samalla kun syömme proteiinia, myös kulutamme enemmän energiaa. Proteiinin syöminen myös kasvattaa glukagonin määrää elimistössämme. Glukagoni on hormoni joka vapauttaa rasva rasvasoluista eli poltamme rasvaa tehokkaammin. Proteiini luonnollisesti tukee myös lihasten kehittymistä, jotka puolestaan tehostaa aineenvaihduntaa ja auttaa painonhallinnassa. Proteiinipitoinen ruoka myös nostaa verensokeria hitaammin, millä on positiivisia vaikutuksia kehon insuliinipitoisuuksiin.
Kotikeittiössä kannattaakin pitää aina käden ulottuvilla näppäriä proteiininlähteitä, jotta saat niitä lisättyä joka aterialle, myös välipaloille. Raejuusto, kalasäilykkeet (suosi kotimaisia villikalasäilykkeitä tonnikalan sijaan. myös muut pikkukalasäilykkeet ovat hyviä vaihtoehtoja!), rahka, proteiinijauhe (smoothien sekaan), hampunsiemenet aamupuuron ja smoothiekulhojen päälle, jne…
Hyviä proteiininlähteitä
Eläinperäiset proteiinit, kuten liha, kananmunat, maitotuotteet, kala ja äyriäiset sisältävät kaikkia tarvitsemiamme aminohappoja joita oma elimistömme ei osaa valmistaa.
Kasviperäiset proteiinit, kuten pavut, linssit, pähkinät, sienet, herneet, vihannekset, juurekset, vilja, hamppu, hamppuproteiini, tofu, tempe, kvinoa, kurpitsansiemenet.. Näistä saat samalla kuituja ravintoosi. Omia suosikkejani ovat hamppu ja tofu (kaupasta saat myös ostettua hampputofua! ta-daa!).
Myös lautaselle lisättävät kasvikset tuovat proteiinia mukanaan, kuten parsakaali (2,5 dl = 6 g proteiinia) tai lehtikaali (5 dl = 4,5g). Taas yksi hyvä syy panostaa vihersmoothieen jossa on kaikki hyvä pakattuna tiiviiseen lasilliseen!
kuva: Towfiqu barbhuiya
2. Tyydyttymätön rasva
Tyydyttymätön rasva koostuu moni- ja kertatyydyttymättömistä rasvoista (terveisiä köksäntunnilta!). Monityydyttymättömiä rasvoja ovat omega-3 rasvahapot, omega-6 rasvahapot (linoli + GLA). Linolihappo on näistä kaikkein yleisin ja tarvitsemme sitä ravinnosta. Omega-6:sia saat lähes kaikista rasvatuotteista joten niistä meillä on harvemmin pulaa niin kauan kuin syömme rasvaa sisältäviä tuotteita.
Omega-6 rasvahapot auttavat rasvanpolttoa. Elimistö pyrkii polttamaan sen ensimmäisten joukossa, koska se myös hapettuu herkästi ja muuttuu silloin meille haitalliseksi. Mitä enemmän syöt omega-6 rasvahappoja, sitä enemmän poltat rasvaa. Ne myös ehkäisevät rasvan varastoitumista. Omega-6:sten lisäksi on kuitenkin syötävä riittävästi omega-3 rasvahappoja – näiden tasapaino on olennaista. Meidän pitäisi saada omega-6 ja omega-3 rasvahappoja suunilleen samassa suhteessa, mutta kuten sanottu, omega-6:sia on helpompi saada ravinnosta joten omega-3:sten saantiin on kiinnitettävä huomiota. Omega-6:silla ei ole terveydelle haitallisia vaikutuksia, kunhan saamme riittävästi niitä omega-3:sia.
Omega-3. Muista, että tarvitset omega-3:sia tasapainottamaan omega-6:sia, ettei käy hassusti. Liian vähän omega-3:sia verrattuna omega-6:siin ja verisuonet alkavat supistua liikaa ja verenpaine kasvaa ja hapetus laskee ja tulehduksen määrä kasvaa kehossa. Liian paljon omega-3:sia verrattuna omega-6:siin ja veri ei enää hyydy yhtä helposti jolloin vakavan verenvuodon riski suurenee. Muutoin omega-6:llä tyydytetty ruokavalio alkaa aiheuttaa tulehdustiloja ja muita ongelmia terveydelle. Omega-3:sia saat ennenkaikkea merenelävistä, saksanpähkinöistä, pavuista, vihreistä kasviksista (pinaatti, rucola jne), merilevästä..
Mitä siis tehdä hyvien rasvojen suhteen?
Syö runsaasti rasvaista kalaa (lohi, silakka, silli, anjovis, muikku ja näistä suosin itse muita kuin lohta) - kolmisen kertaa viikossa, jopa! Myös äyriäiset ovat hyviä vaihtoehtoja. Ruoanlaitossa kannattaa suosia kasviöljyjä (huom. tämä ei tarkoita margariinia). Oliiviöljy, avokado- ja pähkinäöljyt ovat hyviä. Tiedän, että Suomessa hehkutetaan rypsiöljyä pyhänä öljynä, mutta rypsipellot ovat niin myrkytettyjä, että itse en tuohon öljyyn koske. Kasviöljyjen savuamispisteisiin kannattaa tutustua - liian kuumaksi kuumennettu kasviöljy ei ole terveydelle hyväksi. Chiasiemenet ja pellavansiemenet ovat myös hyviä omega-3 lähteitä, mutta pellavansiemenet muiden öljykasvien tapaan keräävät itseensä maaperästä raskasmetalleja kuten kadmiumia joten en itse syö niitä isoja määriä säännöllisesti. Lisäksi syön itse omega-3 valmisteita, joista tutuin kaikille on varmasti ihan perinteinen kalaöljy. Rasvoista ja omegoista olen kirjoittanut myös täällä: Parantavat rasvat.
kuva: Iñigo De la Maza
3. Lisää kuituja ruokavalioon
Ravintokuitua on hieman pelkistäen kaikki tai suurin osa siitä ravinnosta, joka ei hajoa mahalaukussa ja ohutsuolessa. Kuidut joilla on korkea viskositeetti, eli jotka “hyytelöityvät” mahalaukussa, kuten chiasiemenet, pienentävät muiden ruoka-aiheiden glykeemistä indeksiä. Glykeeminen indeksi viittaa siihen, miten nopeasti ruoka nostaa verensokeria. Toisaalta fermentoituvat kuidut tukevat suoliston hyvää bakteerikantaa, mikä puolestaan auttaa painonhallinnassa. Runsas kuidunsaanti onkin yhdistetty painonhallintaan. Ihmisille näyttäisi sopivan runsaskuituinen ruokavalio (yleisesti, tämä ei välttämättä päde jos kärsit suolisto-ongelmista, jolloin runsaskuituinen tai vääränlaiset kuidut voivat ärsyttää vatsaa. Mutta keskityn tässä nyt “normaalisti toimivaan suolistoon).
Lyhyesti ravintokuiduista
Ravintokuitujen suhteen kannattaa mielestäni ottaa huomioon nämä neljä tekijää:
Viskositeetti: hyytelöityvät kuidut auttavat madaltamaan muidenkin ruoka-aineiden glykeemistä indeksiä. Runsaasti nestettä imevä kuitu myös hidastaa vatsan tyhjenemistä, eikä nälkä iske uudestaan yhtä nopeasti. (Muista nauttia näiden kanssa riittävästi vettä!)
Riittävä määrä: Runsas kuidunsaanti auttaa pudottamaan painoa ja tukee painonhallintaa. Suosi “aitoa ruokaa” teollisen sijaan, jolloin saat ravinnosta enemmän kuituja. Syö runsaasti kasviksia ja täysjyväviljatuotteita. Itse suosin viljoista erityisesti tattaria (joka ei teknisesti ottaen ole vilja)
Resistentti tärkkelys. Tärkkelystä on luontaisesti mm. perunassa ja banaanissa. Perunatärkkelyksen lisääminen ruokaan on viime aikoina noussut pinnalle mm. Mark Hymanin viestinnässä positiivisesti vaikuttavana vinkkinä (Hänen suosituksensa on käyttää 2 tl - 4 rkl perunatärkkelystä ruoan seassa päivittäin). Resistenttiä tärkkelystä saat myös mm. palkokasveista. Resistentti tärkkelys lisää rasvanpolttoa ja tehostaa insuliinin toimintaa. Lisään perunajauhoa nykyään mm. puuron, smoothien ja jogurtin sekaan.
Täysjyvää. Suosi täysjyvätuotteita ja vältä “valkoista viljaa”, toisin sanoen jos leipä ei paina. mitään ja painuu kasaan puristamalla, olet ostamassa ilmaa, et ravintoa. Testaa esim. tätä omega3-leivän ohjetta :)
Enimmäkseen kasviksia. Suosin itse mieluummin kasviksista saatavaa kuitua, viljoista saatavan sijaan. Viljatuotteita tulee syötyä niiiiin helposti ja ihan liikaa. Yksinkertainen kulhoruoka on yksi helpoimpia tapoja kasvattaa kasvisten ja ravintokuidun määrää omassa ruokavaliossa.
kuva: Nacho Fernández
4. Älä unohda pähkinöitä
Pähkinät tukevat ja parhaimmillaan kasvattavat perusaineenvaihduntaamme. Monesti niitä vältetään kun halutaan pudottaa painoa, koska ne ovat niin energiapitoisia. Pähkinöistä saat omega-9 rasvahappoja (samaa löydät myös oliiviöljystä). Saksanpähkinöistä saat lisäksi omega-3:sia kuten ylempänä tulikin jo mainittua. Kaikki pähkinöiden sisältämistä kaloreista ei myöskään imeydy, sillä meistä ei kukaan jaksa pureskella niitä niin pitkään, että pureskellusta massasta tulisi tarpeeksi hienojakoista päätyessään ruoansulatukseen.
Pähkinöitä harvoin tarvitsee suurta määrää. Kourallinen pähkinöitä (ilman lisäsuolaa tai öljyä) voi tehdä yllättävän kylläiseksi ja samalla saat annoksen ravintokuitua. Lisää niitä halutessasi myös leipä- ja sämpylätaikinoihin pudottamaan annoksen glykeemistä indeksiä.
Muista pureskella pähkinöitä (kuten muutakin ruokaa) riittävästi, jotta saat niistä mahdollisimman hyvin ravintoaineet talteen!
Omia suosikkipähkinöitäni ovat cashew, parapähkinät (seleeni!), saksanpähkinät (ostan pienissä erissä koska nämä tuntuvat härskiintyvän helpoimmin), mantelit ja macadamiapähkinät. Muitakin pähkinöitä tulee käytettyä, mutta näitä selvästi useimmin.
kuva: Claudia Soares
5. Vesi
Tämä on kohta, jonka kanssa taistelen päivittäin. En ole useinkaan janoinen ja ei-janoisena ei huvittaisi juoda vettä. Olenkin ottanut käytännön toimenpiteeksi täyttää litran vesipullon pöydälle kotitoimistopäivinä ja tavoitteeni on tyhjentää se päivän mittaan kahteen kertaan. Mittaviivoilla varustetusta pullosta on helppo tarkistaa missä mennään päivän vedenjuontitavoitteen kanssa. Illalla juotu 1,5 Litraa nimittäin kostautuu katkonaisen yön merkeissä, kun suurin osa nesteestä valuu läpi ja saat rampata vessassa tunnin välein!
Vesi on ylivoimaisesti paras janojuoma ja olen äidilleni ikuisesti kiitollinen, että hän aikanaan hammashoitajana käytännössä kielsi limujen ja mehujen juomisen. Näin ollen olen aina tottunut juomaan vettä aterioilla ja aterioiden välilläkin. Usein painonpudotusta aloittavien tai rasvanpolttoon keskittyvien kannattaakin tarkistaa omat juomatottumukset. Jos juot limuja, mehuja, olutta tai viiniä päivittäin, kerrytät samalla melkoista energiataakkaa ja rasitat insuliinintuotantokuormitusta kehossasi. Vettä voi huoletta juoda ison lasillisen joka aterian aikana, vaikka vanha uskomus vatsahappojen laimenemisesta onkin vahvoilla.
Kuivunut kroppa pitää kiinni rasvasta ja hajottaa lihaksia
Jos elimistösi pääsee kuivumaan tai jopa nestehukan partaalle, kroppa alkaa pitää kiinni nesteen lisäksi rasvoista. Samalla kun se pitää kuivuneena kiinni rasvasta, se alkaa hajottaa lihaksia. Lihakset ovat kuitenkin olennaista, aktiivista kudostamme, emmekä missään nimessä halua niiden surkastuvan. Lihakset polttavat rasvaa levossakin!
Tuntuuko lista ihan tutulta?
Tämä yllä mainittu viiden lista voi tuntua ihan itsestään selvältä ja seuraava ajatus voi olla, että mitä, minähän tiedän nämä jo. Kysymys kuuluu: miten hyvin? Toisaalta, jos mielestäsi olet jo mestari syömään proteiineja, omegat on hallussa ja kuituakin tulee ravinnosta runsaasti, mutta rasva ei vaan pala, missä vika?
Lähtisin itse ensimmäisenä tutkimaan kulutetun ravinnon sokerimääriä. Ja jos et käytä “sokeria suoraan” niin tutustu kuluttamiesi ruokien ja juomien sokeripitoisuudet. Sokeria, fruktoosia ym. makeutusaineita lisätään lähes kaikkiin valmisruokiin ja jokainen limu ja mehu voidaan laskea laskeutuvan suoraan lantiolle (tai minne se rasva nyt kullakin tuppaa kertymään). Edes makeutusaineella makeutetut juomat ja ruoat eivät ole ongelmattomia. Jos makeutettu juoma laukaisee kehossasi insuliinivasteen, alka rasvaa kertyä, eikä makeutusaineen muodolla ole silloin merkitystä. Jo pelkkä sokerin vaihtaminen pieneen määrään hunajaa voi auttaa pääsemään alkuun sokerista
Toinen usein sivuutettu asia on uni. Saatko riittävästi unta ja onko se uni riittävän laadukasta. Kävin itse pari vuotta sitten työlääkärillä ja valittelin nuutunutta oloa, epäillen, että kyse olisi taas pudonneista ferritiineistä. Onnekseni vastassa oli fiksu lääkäri. Kun ferritiiniarvot palasivat labran tutkimuksista normaaleina, hän alkoi kysellä nukkumistottumuksiani. Well hello…. Rakastan kukkua pitkälle yöhön ja aamulla kuitekin arki lyö kasvoille viimeistään aamu-seitsemältä. Sama määrä unta, millä pärjäsi parikymppisenä, ei ilmeisesti enää kolmenkympin puolelle päästessä riitä. Voisin kirjoittaa nukkumisesta ihan oman tekstinsä, mutta sanon nyt tässä kohtaa vaan, että nukkukaa ihmiset!
