Vatsaystävällinen vegekulho

Lounasbowl, joka korjaa iltapäivän turvotukset! Maistuisiko?!

Jos iltapäivät menevät turvonnutta vatsaa hieroessa, tämä vegekulho kannattaa ottaa testiin. Annos yhdistää kaksi asiaa, joista suolistobakteerisi tykkäävät eniten: runsaasti kuitua ja fermentoitua ruokaa. Kuitu toimii hyvien bakteerien ruokana, ja hapankaali tai kimchi tuo mukanaan eläviä maitohappobakteereja — yhdessä ne saavat suoliston mikrobiston suorastaan juhlimaan.

Ja mikä parasta: runsaskuituinen ja terveellinen ruoka ei todellakaan tarkoita tylsää ruokaa. Tämä kulhollinen on täynnä herkullisia makuja ja kivoja tekstuureja.

Vatsaystävällinen vegekulho

Määrä: 2 annosta

---

Ainekset

Linssit

• 2,4 dl vihreitä tai ruskeita linssejä, huuhdeltuna

• 6 dl kasvislientä tai vettä

Uunijuurekset

• 1 bataatti, kuutioituna

• 5 dl parsakaalia paloina

• 1 punasipuli, lohkoiksi leikattuna

• 2 rkl oliiviöljyä

• 1/2 tl suolaa

• 1/4 tl mustapippuria

• 1/2 tl savupaprikaa

Lisäksi

• 1,2 dl kimchiä tai hapankaalia

• seesaminsiemeniä koristeluun

Tahini-sitruunakastike

• 3 rkl tahinia

• 1 sitruunan mehu

• 1 tl vaahterasiirappia tai hunajaa

• 1 valkosipulinkynsi, hienonnettuna

• 3 rkl haaleaa vettä (kastikkeen ohentamiseen)

Valmistus

1. Lämmitä uuni 220 asteeseen ja vuoraa pelti leivinpaperilla.

2. Paahda juurekset: sekoita bataatti, parsakaali ja punasipuli öljyn, suolan, pippurin ja savupaprikan kanssa. Levitä pellille ja paahda noin 25 minuuttia, kunnes juurekset ovat pehmeitä ja reunoiltaan rapeita. Voit myös käyttää tähän airfryeria, jos sinulla on malli johon mahtuu tarpeeksi. Teen itse usein niin, että valmistelen ainekset valmiiksi ja paistan airfryerilla aina yhden annoksen verran jotta kasvikset ovat aina mahdollisimman tuoreita ja vastapaistettuja.

3. Keitä linssit: laita linssit ja liemi kattilaan, kuumenna kiehuvaksi, laske sitten lämpöä ja hauduta kannen alla noin 20 minuuttia, kunnes linssit ovat kypsiä mutta eivät puuroutuneet. Valuta ylimääräinen neste pois. Voit hyvin käyttää myös valmiita linssejä, se nopeuttaa valmistusta! Voit myös kokeilla joskus laittaa valmiit linssit kasvisten kanssa uuniin - niistä tulee kivan rapeita!

4. Tee kastike: sekoita tahini, sitruunamehu, siirappi ja valkosipuli keskenään. Lisää vettä ruokalusikallinen kerrallaan, kunnes kastike on notkeaa ja helposti valutettavaa.

5. Kokoa annos: jaa linssit kulhoihin, lisää päälle paahdetut juurekset ja reilu lusikallinen kimchiä tai hapankaalta. Valuta päälle tahini-sitruunakastiketta ja ripottele seesaminsiemeniä.

Vinkki: lisää kimchi tai hapankaali vasta juuri ennen syömistä, jotta se pysyy raikkaana ja rapeana eivätkä sen elävät maitohappobakteerit lämpene muun ruoan mukana.

Entä proteiini?

Tämä kulho on jo itsessään ravitseva, mutta jos haluat siitä täyttävämmän ja proteiinipitoisemman lounaan tai treenin jälkeisen aterian, proteiinia on helppo lisätä ilman että se vie huomion pois kulhon päätähdistä eli kuidusta ja fermentoiduista raaka-aineista:

• Tofu: kuutioi ja paista pannulla tai airfryerissä rapeaksi, tai paahda samalla pellillä juuresten kanssa. (käytä savutofua tai valmiiksi marinoitua niin tofua ei tarvitse edes maustaa erikseen).

• Tempe: osta paketti valmiiksi kuutioitua teriyaki tempeä tai mausta itse. Parhaan tempen saat airfryerissä, mutta voit myös paahtaa nämä kasvisten kanssa uunissa.

• Kananmuna: pehmeäksi keitetty tai paistettu kananmuna tuo pehmeän kontrastin rapeille juureksille.

• Kikherneet: lisää linssien joukkoon tai paahda erikseen mausteisiksi ja rapeiksi.

• Kreikkalainen jogurtti tai skyr: sekoita lusikallinen tahini-kastikkeen joukkoon, jolloin kastikkeesta tulee samalla proteiinipitoisempi.

• Edamame-pavut: höyrytä ja lisää sellaisenaan mukavan purutuntuman vuoksi.

Mikä tahansa näistä sopii hyvin joukkoon ja saat niistä hyvän proteiiniboostin annokseen!

---